O Método das Pirâmides (sub-método de hipertrofia muscular) fundamenta-se na combinação do Volume e Intensidade. Ou seja, a carga é manipulada inversamente ao número de repetições (+ volume, -intensidade ou - volume, + intensidade).
Assim, existem 3 tipos de pirâmides:
1. Pirâmide Ascendente;
2. Pirâmide Descendente;
3. Pirâmide Mista.
A Pirâmide Ascendente, consiste em realizar 4 séries de 1 único exercício em que a carga vai aumentando e o número de repetições diminui (16RM-12RM-8RM-4RM), apresentando como resultado final um estímulo hipertrófico.
Apresenta várias vantagens como:
- prepara o sistema neuro-muscular para esforços mais intensos e de forma gradual;
- prepara psicologicamente para séries com cargas mais elevadas;
- recruta unidades motoras com diferentes potenciais de ação.
Na Pirâmide Descendente, o objetivo é também que se realizem 4 séries de 1 exercício em que a carga vai
diminuindo e as repetições aumentam (4RM-8RM-12RM-16RM), em que o produto final é um estímulo
neural juntamente com um hipertrófico.
Aqui, as vantagens são:
- é mais seguro/eficiente executar exercícios com carga máxima enquanto os músculos não estão cansados;
- recruta também unidades motoras com diferentes potenciais de ação.
Na Pirâmide Mista, combinam-se as duas pirâmides anteriores. Primeiramente realiza-se a pirâmide
ascendente e de seguida a descendente (16-12-8-4-18-12-16RM).
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