Método 21

      O Método 21 consiste em realizar 7 repetições no primeiro terço do movimento articular, outras 7 no último terço e outras 7 em toda a amplitude do movimento.

      É um método muito usado na rosca bícepse, como já referi composto por 3 fases:

        1. executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º):

             
             2. executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º);       
             3. executar o movimento completo.

       
      Então, sendo um trabalho específico para cada ângulo do movimento, é importante trabalhar com cargas mais leves, já que o stress gerado é mais forte do que numa série normal com várias repetições.

http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto=152 

http://kinocavalher.blogspot.pt/2013/03/metodos-de-treinamento.html