Em musculação, existem variados métodos de treino, cada um
com o seu objetivo específico em que podemos trabalhar. Apesar de haver diferentes sub-métodos, vamos centrar-nos apenas nos principais.
Verificamos
que existem 3 tipos diferentes de forças que podemos trabalhar: a Força
Resistente (Endurance Muscular), a Força Máxima (Hipertrofia e
Neural) e a Força Rápida (Potência).
Contudo, cada tipo de treino exige
diferentes adaptações.
Resistência Muscular
O treino de Força Resistência
(Endurance-muscular) é o mais adequado para a tonificação geral do corpo.
Neste método de treino a carga a
utilizar é relativamente leve (< 70%); realizam-se 2 a 3 séries com cerca de
15-20RM e com intervalos curtos de 20'' a 30'' entre série; a velocidade de
execução é moderada (7'', sendo que 3'' correspondem à fase concêntrica e 4'' à
fase excêntrica).
Hipertrofia Muscular
Este tipo de treino de força máxima
é utilizado para o aumento do volume muscular. Neste
método de treino a carga é média (70-85%); realizam-se 3 a 6 séries com cerca
de 8-12RM e com intervalos de 30'' a 90'' entre séries; a velocidade de
execução é lenta (5'', sendo 2'' para a fase concêntrica e 3'' para a
excêntrica).
Treino Neural
Neste tipo de treino de força máxima
o objetivo é treinar a força explosiva.
A
carga a utilizar é bastante elevada (85-100%); realizam-se 3 a 5 séries com
cerca de 1-5RM e com intervalos de 3' a 5' (pois a recuperação deve ser total);
a velocidade de execução é explosiva.
Treino da Potência
Neste método
de treino de força rápida o objetivo é treinar a força veloz.
A carga a utilizar é leve
a moderada (30-60%); realizam-se 3 a 4 séries com cerca de 6-10RM (até a
velocidade de execução começar a diminuir) e com intervalos de 2' a 3'; a
velocidade de execução deverá ser rápida. O objetivo é produzir movimentos
rápidos tendo em conta gestos específicos de cada modalidade.
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