O Drop-set sendo um dos sub-métodos do treino de Hipertrofia é ótimo para o ganho de massa muscular. É um método utilizado num nível já avançado que manipula os mecanismos de fadiga.
Então, o objetivo é que a falha do movimento ocorra na fase concêntrica. E para tal, há uma redução da carga de cerca de 20 a 30% para que assim se alcance novas falhas concêntricas.
Uma vez que se vai fatigar variadas vezes o mesmo músculo é necessário que ocorra anteriormente um bom aquecimento de modo a prevenir eventuais lesões. E, como é um método que causa bastante stress muscular devido às repetições é bom para reduzir o número de exercícios num treino, pois em vez de se realizarem por exemplo 4 exercícios para bícep podem-se fazer apenas 2.
Assim sendo, devem-se realizar 5 séries de um exercício, em que a carga vai diminuindo e o número de repetições vai aumentando, fazendo com que a falha concêntrica ocorra cada vez mais tarde. O tempo de descanso entre cada série é apenas o necessário para alterar a carga.
1ª série a falha deve ocorrer entre as 4-6 RM;
2ª série entre as 8-10 RM;
3ª séria entre as 10-12 RM;
4º série entre as 12-15 RM;
5º série entre as 15-20 RM.
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