Treino de Exaustão - Excêntrico

      Neste tipo de treino de nível avançado, o ideal é que se utilizem cargas bastante elevadas entre 100 a 175% e o objetivo é realizar o movimento até que ocorra falha muscular. Para tal devem-se realizar 2 a 3 séries com 2' a 4' de recuperação entre elas. 

      Então, a intenção é que numa primeira fase, o movimento concêntrico máximo se realize sem ajuda; e numa segunda fase, o movimento concêntrico máximo se realize com ajuda, seguido do movimento excêntrico sem ajuda.

     A falha muscular durante um exercício excêntrico está associada a uma reação na qual os músculos 'tremem' involuntariamente enquanto realizam trabalho de desaceleração, dificultando a manutenção do tempo de cadência pré-estabelecido. 

      

Vantagens do Treino Excêntrico:

      O treino excêntrico, principalmente o de alta intensidade, é mais eficiente para aumentar a força excêntrica do que a concêntrica. É também mais eficaz no aumento da massa muscular, tanto em intensidades mais elevadas como em intensidades equivalentes ao treino concêntrico.

     Adicionar algumas séries excêntricas para os segmentos corporais mais fracos ou até mesmo adicionar algumas semanas de treino excêntrico ao ciclo de treino pode ajudar a melhorar a força máxima e a hipertrofia muscular.

       Para a prática desportiva, o treino com contrações excêntricas pode ajudar a melhorar a potência muscular e a coordenação dos gestos técnicos específicos.

       Mas, um fator menos vantajoso é que este tipo de treino induz maior fadiga e afeta a recuperação de forma negativa em comparação ao treino concêntrico.

      

Métodos do Treino Excêntrico:

      Para um aumento progressivo da carga no treino existem 6 níveis diferenciados:

Nível 1- Para sujeitos com pouca experiência de treino.

             Não é necessário um treino com cargas excêntricas, a simples realização da fase excêntrica de forma controlada é o suficiente.

Nível 2 -  Utilizar 70% de 1RM até que ocorra a falha muscular concêntrica e depois fazer 2-3 repetições com ajuda na fase concêntrica (2-3 séries). Pode executar a fase excêntrica parando 3 vezes com 4'' de recuperação entre cada paragem.

Nível 3 - Utilizar 70% de 1RM até à falha muscular concêntrica e fazer mais 2-3 rep. forçadas com 15% a mais de peso.

Nível 4 - Utilizar 80% de 1RM ate à falha muscular concêntrica e depois fazer mais 2-3 rep. forçadas com 20% a mais de carga (3-4 séries).

Nível 5 - Utilizar 110-120% de 1RM e fazer 4-6 rep. excêntricas (5-6 séries) e descansar 4-5' entre cada série. Demorar cerca de 8-10'' para descer o peso em cada série.

Nível 6 - Utilizar 125-140% de 1RM e fazer 2 a 3 rep. excêntricas (5-6 séries) e descansar 4-5' entre séries. Demorar cerca de 5-6'' para descer o peso em cada série.

Como alternativa nos níveis 3 e 4, o parceiro de treino pode aplicar resistência manual (por exemplo, empurrar a barra para baixo) na fase excêntrica do movimento.



http://bdm.unb.br/bitstream/10483/5429/1/2012_ErilenedaCostaAmorim.pdf
http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto=152
http://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-o-treino-excentrico/