Alternativas alimentares - Gorduras

      As gorduras, como já foi referido, devem contribuir com cerca de 30% da energia total ingerida, sendo que 2/3 devem ser de gordura insaturada e 1/3 de gordura saturada. As gorduras insaturadas podem ser divididas em mono e polinsaturadas, dependendo do grau de saturação.

      Assim sendo, das duas fontes de gordura, animal e vegetal, devemos dar preferência à segunda pois contém maior quantidade de gordura insaturada.



Fontes de Gordura

Animal                                                         Vegetal        

• Lacticíneos                                           Azeite
• Carnes gordas                                       Óleo de girassol
• Peixe e marisco                                     Óleo de soja
• Charcutaria e enchidos                           Margarina
• Banha                                                   Frutos secos.

Exemplos: (S - saturadas / M - monoinsaturadas / P - polinsaturadas)

Azeite virgem - S11 / M79 / P10

Óleo de girassol - 13/29/58

Gordura de porco - 38/51/11

Gordura de vaca - 57/40/3

Gordura de peixe - 23/27/50

Gema de ovo - 32/52/16

Manteiga - 57/38/5

Margarina animal -62/31/7 

Margarina vegetal - 21/51/28

Noz - 8/23/59

      Mas, necessitamos de 2 tipos de ácidos gordos essenciais sendo eles o ômega 3 e o ômega 6. E, para tal temos de os ir buscar à alimentação e suplementação.

      O ômega 3 (linolénico), tem função anti-inflamatória e pode ser encontrado em salmão, atum, sardinha, cavala, óleo soja, óleo linhagem, nozes e sementes.

      O ômega 6 (linoleico), tem função de imunidade e pode ser encontrado em lacticínios, carne vaca, carne aves e óleos vegetais.

     Contudo, deve haver uma relação de ômega 6 - 7:1 - ômega 3, ou seja, devemos consumir pelo menos 3 vezes por semana gorduras insaturadas.



http://www.sobiologia.com.br/conteudos/Corpo/alimentos2.php 
http://www.becel.pt/becel/alimentacao-saudavel-facilitada/gordura-boa-vs-gordura-m.aspx