Alternativas alimentares - Hidratos de Carbono

       Como já referi anteriormente, existem 2 tipos de Hidratos de Carbono (HC):

• HC complexos (polissacarídeos) - amido vegetal e glicogénio 
• HC simples (mono e dissacarídeos) - açúcares simples

      E então, do total de energia fornecida por parte dos HC, 85% devem ser de HC complexos (baixo IG) e apenas 15% de HC simples (alto IG). 

Quanto maior o IG, maior é a rapidez de absorção dos HC e consequentemente mais rápida é a obtenção de energia e, quanto menor for o IG, menor a absorção dos HC e a energia é obtida por um período de tempo mais prolongado.

Classificação:
Polissacarídeos - arroz, massa, batata, cereais;
Monossacarídeos - Frutose, Galactose, Glicose;
Dissacarídeos  - Sacarose, Lactose, Maltose.

Frutose - frutos, mel;
Sacarose - frutos, vegetais, açúcar de mesa, leite;
Amido - massa, arroz, batata, cereais, feijão.
Açúcares simples - açúcar de mesa, bolos, compotas, bebidas açucaradas/energéticas.

Elevado IG                      |               Alternativas                                  

Pão branco (69)                    Aveia, centeio ou outros cereais integrais

Cereais processados              Flocos de aveia ou muesli

Bolachas refinadas                Bolachas integrais

Bolos                                  Bolos com frutos, aveia ou cereais integrais

Bananas (62)                       Maçãs (39)

Batata e arroz (80/72)           Massas e legumes (50)




http://www.revista-fi.com/materias/78.pdf 
http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/acucares/expid/basics-hidratos-de-carbono/