Hoje, vou falar um pouco dos diferentes Macronutrientes e das respetivas recomendações diárias.
Existem 3 tipos de macronutrientes:
- Hidratos de Carbono;
- Gorduras - Lípidos;
- Proteínas.
Os Hidratos de Carbono (HC) são a principal fonte energética para a respiração, raciocínio, atividade física e digestão. Eles dividem-se em HC complexos (polissacarídeos) que têm um índice glicémico baixo, ou seja, libertam energia por um período de tempo mais prolongado; HC simples (mono e dissacarídeos) que apresentam um índice glicémico alto pois fornecem energia imediata.
Então, os HC devem fornecer entre a 45-65% da energia total ingerida sendo que 85% devem ser HC complexos e apenas 15% de HC simples.
Então, os HC devem fornecer entre a 45-65% da energia total ingerida sendo que 85% devem ser HC complexos e apenas 15% de HC simples.
No que diz respeito às fibras que são HC complexos, a dose diária recomendada é:
- Homens: 30-38g
- Mulheres: 21-26g
- Crianças: idade + 5g
As Gorduras, são importantes para o transporte de nutrientes, membranas celulares, posição dos órgãos, proteção óssea e isolante térmico, e podem ser saturadas (obtidas através de gordura animal) ou insaturadas (mono e poli insaturadas - obtidas à base de gordura vegetal).
Então, as Gorduras devem fornecer 30% da energia total ingerida, sendo que 2/3 deve ser gordura insaturada e 1/3 de gordura saturada.
As Proteínas, que são combinações de diferentes aminoácidos são importantes para a função imunológica, hormonal, metabólica, enzimática, para a contração muscular e para a sinalização celular. Então, uma dieta rica em proteínas deve ser completa de alto valor biológico(pois tem todos os aminoácidos essenciais) e para tal, deve ser de origem animal.
Assim, as proteínas devem fornecer 5% da energia total ingerida.
As recomendações diárias são:
- Crianças: 1.0g/kg
- Adolescentes: 0.8-0.9g/kg
- Adultos: 0.8g/kg
- Exercício:0.8-1.0g/kg
- Exercício intenso: 1.2-1.8g/kg
- Atletas: 1.5-2.0g/kg
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