Treino de Força na 3ª Idade?

Sim, podemos e devemos realizar treino de Força na 3ª Idade!!!

O fator chave para manter a Capacidade Muscular é o aumento da massa muscular.

Então, na 3ª Idade deve-se dedicar cerca de 20-30 minutos, 2-3 vezes por semana de Treino de Força Muscular pois este ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovascular, osteoporose, diabetes e cancro.

O Treino de Força na 3ª Idade é eficiente e tem poucos efeitos adversos;

aumenta a massa muscular e coordenação intra e intermuscular;

ajuda a combater os sintomas de algumas patologias como osteoporose, artrite e fibriomalgia;

as cargas devem ser progressivas e sempre em resposta ao comportamento biológico do paciente;

a ele, devemos adicionar constrangimentos sensório-motor (instabilidade/desiquilíbrio).

Nunca esquecer que o principal objetivo no treino com idosos é torná-los mais funcionais nas suas tarefas do dia-a-dia.. Então, devem-se realizar exercícios simples mas funcionais.

Deve-se também privilegiar o movimento na fase excêntrica pois, apesar de se perderem algumas propriedades elásticas com a idade, o tecido muscular é capaz de resistir a tensões mecânicas elevadas . Isto, porque como o estímulo nesta fase não é tão significativo devemos prolongá-lo. Assim, conseguimos melhorar a coordenação intra e intermuscular, temos mais adaptações e menos stress cardiovascular.

Recomendações de exercício físico para pessoas obesas

      Uma pessoa é considerada obesa quando o seu IMC é igual ou superior a 30 Kg/m2, apresentando um risco alto propício a outras complicações.

     Então, uma pessoa obesa deve ter um Balanço Energético Negativo (em que o gasto energético deve ser superior ao consumo energético), combinando a dieta com o exercício físico, porque apenas um dos dois é pouco sustentável a longo prazo.

      A Dieta deve ter em consideração as recomendações de cada substrato, ou seja, a energia total de HC ingerida deve corresponder a 45-65%, sendo que 85% devem ser HC complexos e apenas 15% de HC simples; gorduras, 30% correspondendo 2/3 a gorduras insaturadas e 1/3 a gorduras saturadas; proteínas, 5% pelo que deve ser completa de alto valor biológico.

      O Exercício Físico, deve combinar treino aeróbio (para perder massa gorda) e treino de força resistente (para fortalecer a musculatura e o tónus muscular e aumentar a massa magra) para os principais grupos musculares. Deve ser privilegiado o treino aeróbio.

A Intensidade deve ser baixa a moderada e a Quantidade de exercício elevada e a Frequência Cardíaca deve andar em torno dos 40-60%.

Deve ser evitado os exercícios de alto impacto devido às articulações e promover a utilização de máquinas pois dão maior estabilidade.

Exercício Aeróbio em Jejum

Este vídeo que aqui deixo explica, de forma eficaz e evidente, quais os efeitos do exercício aeróbio em jejum.

O exercício aeróbio NÃO deve ser realizado em jejum!!!
Com o exercício aeróbio em jejum, os rácios de oxidação são insignificantes (3-5g/h);
Treino em jejum influencia a perda de massa muscular (cortisol);
 Risco de hipoglicemia em atividades intensas e prolongadas;
Abastecimento ineficaz dos órgãos vitais (cérebro).