Ingestão de Hidratos de Carbono antes, durante e após exercício físico

      A alimentação pré e pós-treino é extremamente importante para quem é ativo e pratica regularmente exercício físico. Ela, se for cuidada, garante um melhor rendimento, uma melhor recuperação e diminui os riscos de lesões musculares.                                          
    Então, a qualidade e quantidade de HC ingeridos afeta diretamente a performance e recuperação do atleta.

      Apesar da variabilidade individual (quantidade), sabe-se que antes do treino devem-se ingerir alimentos com índice glicémico (IG) baixo a moderado, ou seja HC complexos. Assim, o pré-treino ajuda a manter os IG do organismo e a retardar o catabolismo do mesmo ajudando no rendimento do treino.

      Durante o treino, para manter as reservas de glicogénio devem-se ingerir HC simples, ou seja com IG alto como bebidas energéticas. Se for abaixo dos 60 minutos de treino, bocejar já é suficiente para aumentar os níveis de glicogénio .

      Após o treino, imediatamente, devem-se ingerir alimentos com IG elevado para recuperar rapidamente os níveis de glicogénio.                                                                                             São exemplos, a banana que também é rica em minerais e ajuda na prevenção de cãibras, e o leite achocolatado que está provado que é melhor que uma bebida energética. Ele, além de hidratar, acelera a recuperação e ajuda no aumento da massa muscular.

   

Apesar de tudo, é importante perceber que tipo de treino (em relação ao volume, tempo, intensidade e densidade) o atleta vai efetuar para se preparar devidamente.


http://holmesplace.pt/pt/a-alimentacao-pre-e-pos-treino-a319.html  

https://iflhealthclub.wordpress.com/2014/07/30/o-que-deve-comer-antes-durante-e-depois-do-treino/  

Proteínas

      As proteínas são o macronutriente que contribui com uma menor percentagem de energia total para o organismo, correspondendo a cerca de 5%.

      As proteínas são combinações sequenciais de aminoácidos. Estes, podem ser de 3 tipos:

• Essenciais - aqueles que o organismo não produz e por isso temos de os obter através da alimentação ou suplementação.

• Semi-essenciais - o organismo produz mas em pequenas quantidades e por isso também é necessário repor.

• Não essenciais - o organismo produz.

     Então, uma dieta rica em proteínas deve ser completa de alto valor biológico (clara de ovo) pois assim o organismo obtém todos os aminoácidos essenciais e para tal, devem ser de origem animal e não vegetal.

     

         Origem Animal                            |                  Origem Vegetal                                

(Alimento / Percentagem por 100g)                                                               | leguminosas

                                                                                                                   cereais

Fígado - 20g                                                             Centeio - 15g                legumes

Marisco - 20g                                                           Trigo - 14g

Peixe - 19g                                                               Quinoa - 13g

Carne vaca - 17g                                                        Soja - 13g

Carne porco - 17g                                                      Favas - 8g

Frango - 14g                                                             Ervilhas - 5g

Ovo - 13g                                                                 Feijão - 9g    

Leite - 3g                                                                 Arroz - 7g
                                                                               Massa - 12

Um fator bastante importante no que diz respeito às proteínas é a sua qualidade, podendo esta ser:

• Baixa - trigo
• Moderada a Elevada - carne e peixe
• Elevada - ovos, soja, leite,  whey ou outros derivados do leite como o colostro e a caseína.

     Relativamente à proteína whey, que é das mais comercializadas, pode ser encontrada na forma de concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo esta última mais fácil de ser absorvida pois já está quebrada em peptídeos. E, apresenta benefícios para a saúde e aumenta a síntese proteica e o aumento da taxa de absorção.



http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas/ 
http://www.todabiologia.com/saude/proteinas.htm 

Alternativas alimentares - Gorduras

      As gorduras, como já foi referido, devem contribuir com cerca de 30% da energia total ingerida, sendo que 2/3 devem ser de gordura insaturada e 1/3 de gordura saturada. As gorduras insaturadas podem ser divididas em mono e polinsaturadas, dependendo do grau de saturação.

      Assim sendo, das duas fontes de gordura, animal e vegetal, devemos dar preferência à segunda pois contém maior quantidade de gordura insaturada.



Fontes de Gordura

Animal                                                         Vegetal        

• Lacticíneos                                           Azeite
• Carnes gordas                                       Óleo de girassol
• Peixe e marisco                                     Óleo de soja
• Charcutaria e enchidos                           Margarina
• Banha                                                   Frutos secos.

Exemplos: (S - saturadas / M - monoinsaturadas / P - polinsaturadas)

Azeite virgem - S11 / M79 / P10

Óleo de girassol - 13/29/58

Gordura de porco - 38/51/11

Gordura de vaca - 57/40/3

Gordura de peixe - 23/27/50

Gema de ovo - 32/52/16

Manteiga - 57/38/5

Margarina animal -62/31/7 

Margarina vegetal - 21/51/28

Noz - 8/23/59

      Mas, necessitamos de 2 tipos de ácidos gordos essenciais sendo eles o ômega 3 e o ômega 6. E, para tal temos de os ir buscar à alimentação e suplementação.

      O ômega 3 (linolénico), tem função anti-inflamatória e pode ser encontrado em salmão, atum, sardinha, cavala, óleo soja, óleo linhagem, nozes e sementes.

      O ômega 6 (linoleico), tem função de imunidade e pode ser encontrado em lacticínios, carne vaca, carne aves e óleos vegetais.

     Contudo, deve haver uma relação de ômega 6 - 7:1 - ômega 3, ou seja, devemos consumir pelo menos 3 vezes por semana gorduras insaturadas.



http://www.sobiologia.com.br/conteudos/Corpo/alimentos2.php 
http://www.becel.pt/becel/alimentacao-saudavel-facilitada/gordura-boa-vs-gordura-m.aspx   

Alternativas alimentares - Hidratos de Carbono

       Como já referi anteriormente, existem 2 tipos de Hidratos de Carbono (HC):

• HC complexos (polissacarídeos) - amido vegetal e glicogénio 
• HC simples (mono e dissacarídeos) - açúcares simples

      E então, do total de energia fornecida por parte dos HC, 85% devem ser de HC complexos (baixo IG) e apenas 15% de HC simples (alto IG). 

Quanto maior o IG, maior é a rapidez de absorção dos HC e consequentemente mais rápida é a obtenção de energia e, quanto menor for o IG, menor a absorção dos HC e a energia é obtida por um período de tempo mais prolongado.

Classificação:
Polissacarídeos - arroz, massa, batata, cereais;
Monossacarídeos - Frutose, Galactose, Glicose;
Dissacarídeos  - Sacarose, Lactose, Maltose.

Frutose - frutos, mel;
Sacarose - frutos, vegetais, açúcar de mesa, leite;
Amido - massa, arroz, batata, cereais, feijão.
Açúcares simples - açúcar de mesa, bolos, compotas, bebidas açucaradas/energéticas.

Elevado IG                      |               Alternativas                                  

Pão branco (69)                    Aveia, centeio ou outros cereais integrais

Cereais processados              Flocos de aveia ou muesli

Bolachas refinadas                Bolachas integrais

Bolos                                  Bolos com frutos, aveia ou cereais integrais

Bananas (62)                       Maçãs (39)

Batata e arroz (80/72)           Massas e legumes (50)




http://www.revista-fi.com/materias/78.pdf 
http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/acucares/expid/basics-hidratos-de-carbono/  

Quantidades recomendadas de cada macronutriente

      Hoje, vou falar um pouco dos diferentes Macronutrientes e das respetivas recomendações diárias.
      Existem 3 tipos de macronutrientes:
                     

• Hidratos de Carbono;  
• Gorduras - Lípidos;
• Proteínas.

    Os Hidratos de Carbono (HC) são a principal fonte energética para a respiração, raciocínio, atividade física e digestão. Eles dividem-se em HC complexos (polissacarídeos) que têm um índice glicémico baixo, ou seja, libertam energia por um período de tempo mais prolongado; HC simples (mono e dissacarídeos) que apresentam um índice glicémico alto pois fornecem energia imediata.
       Então, os HC devem fornecer entre a 45-65% da energia total ingerida sendo que 85% devem ser HC complexos e apenas 15% de HC simples.

      No que diz respeito às fibras que são HC complexos, a dose diária recomendada é:

• Homens: 30-38g
• Mulheres: 21-26g
• Crianças: idade + 5g

      As Gorduras, são importantes para o transporte de nutrientes, membranas celulares, posição dos órgãos, proteção óssea e isolante térmico, e podem ser saturadas (obtidas através de gordura animal) ou insaturadas (mono e poli insaturadas - obtidas à base de gordura vegetal). 

      Então, as Gorduras devem fornecer 30% da energia total ingerida, sendo que 2/3 deve ser gordura insaturada e 1/3 de gordura saturada.

    As Proteínas, que são combinações de diferentes aminoácidos são importantes para a função imunológica, hormonal, metabólica, enzimática, para a contração muscular e para a sinalização celular. Então, uma dieta rica em proteínas deve ser completa de alto valor biológico(pois tem todos os aminoácidos essenciais) e para tal, deve ser de origem animal.

      Assim, as proteínas devem fornecer 5% da energia total ingerida.   

      As recomendações diárias são:

• Crianças: 1.0g/kg
• Adolescentes: 0.8-0.9g/kg
• Adultos: 0.8g/kg
• Exercício:0.8-1.0g/kg
• Exercício intenso: 1.2-1.8g/kg
• Atletas: 1.5-2.0g/kg

http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/acucares/expid/basics-hidratos-de-carbono/
http://www.sobiologia.com.br/conteudos/Corpo/alimentos2.php  

CrossFit

     

    O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, realizados em alta intensidade e constantemente variados. Proporciona uma adaptação fisiológica completa independentemente da sua idade ou nível físico e visa desenvolver e melhorar as capacidades físicas como a resistência cardiovascular, resistência muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.

    O CrossFit é caracterizado por 9 Movimentos Fundamentais e, para a sua prática o principal equipamento é o nosso próprio corpo. Mas também são utilizadas técnicas e equipamentos específicos como barras, bolas medicinais, pesos livres, entre outros.

      9 Movimentos Fundamentais:

• Air Squat;
• Front Squat;
• Overhead Squat;
• Shoulder Press;
• Push Press;
• Push Jerk;
• Deadlift;
• Sumo Deadlift High Pull;
• Medicine Ball Clean.

http://www.seucorpoperfeito.com.br/treino-de-crossfit-o-que-e-como-funciona-e-fazer-exercicios 
http://bsbcrossfit.com/o-que-e-crossfit/