Alimentos potencializadores de Energia

Alguns alimentos ajudam bastante na obtenção de energia.
Eis alguns exemplos:

1. Banana

  Baixa em gordura e rica em potássio, vitaminas, minerais e fibras, auxilia na construção da massa muscular. Evita cãimbras e produz energia rápida.
  É considerada para muitos desportistas como um pré-treino natural.




2. Café

  Estimula e ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos. Combatem os radicais (devido ao elevado poder anti-oxidante) e ajuda a queimar gordura devido à oxidação dos lípidos.

3. Cereais Integrais

  Cereais como a arroz, centeio, aveia e milho são uma excelente fonte de vitaminas, fibras e proteínas. Possuem hidratos de carbono que libertam energia por um período de tempo mais prolongado.








4. Chocolate Negro

  Eleva os níveis de serotonina e feniletilamina dando-nos maior ânimo e disposição geral.








http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2012/11/5-alimentos-que-dao-energia.html 
http://www.bolsademulher.com/medicina-alternativa/1596/4-alimentos-que-dao-energia 


 

Suplementos para o aumento da massa muscular - BCAA

      Os BCAA, são aminoácidos extremamente importantes para o ganho de massa muscular.

      

      O nosso corpo produz bastantes aminoácidos necessários à excepção de 8 a 10 que é necessário obter através de uma boa alimentação ou no caso dos BCAA através da suplementação. BCAA, significa aminoácidos de cadeia ramificada formados por 3 que o nosso corpo não é capaz de produzir, sendo eles:

1. L-Valina                          
2. L-Leucina
3. L-Isoleucina

      Pesquisas realizadas indicam que estes aminoácidos além de estimularem a síntese muscular, dão um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida após o treino. São essenciais na recuperação de lesões musculares para que o organismo não retire aminoácidos presentes nos músculos e consequentemente a perda de massa muscular.
Então, estudos indicam que se devem consumir cerca de 4 a 8g antes e após o treino.

http://massamuscular.blog.br/suplementos-essenciais-para-ganhar-massa-muscular

http://www.treinomestre.com.br/bcaa-o-que-e-efeitos-e-como-tomar 

Método 21

      O Método 21 consiste em realizar 7 repetições no primeiro terço do movimento articular, outras 7 no último terço e outras 7 em toda a amplitude do movimento.

      É um método muito usado na rosca bícepse, como já referi composto por 3 fases:

        1. executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º):

             
             2. executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º);       
             3. executar o movimento completo.

       
      Então, sendo um trabalho específico para cada ângulo do movimento, é importante trabalhar com cargas mais leves, já que o stress gerado é mais forte do que numa série normal com várias repetições.

http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto=152 

http://kinocavalher.blogspot.pt/2013/03/metodos-de-treinamento.html  

Método das Pirâmides

      O Método das Pirâmides (sub-método de hipertrofia muscular) fundamenta-se na combinação do Volume e Intensidade. Ou seja, a carga é manipulada inversamente ao número de repetições (+ volume, -intensidade ou - volume, + intensidade).

      Assim, existem 3 tipos de pirâmides:
                                  1. Pirâmide Ascendente;
                                  2. Pirâmide Descendente;
                                  3. Pirâmide Mista.

      A Pirâmide Ascendente, consiste em realizar 4 séries de 1 único exercício em que a carga vai aumentando e o número de repetições diminui (16RM-12RM-8RM-4RM), apresentando como resultado final um estímulo hipertrófico.
        

      Apresenta várias vantagens como:

• prepara o sistema neuro-muscular para esforços mais intensos e de forma gradual;
• prepara psicologicamente para séries com cargas mais elevadas;
• recruta unidades motoras com diferentes potenciais de ação.

        Na Pirâmide Descendente, o objetivo é também que se realizem 4 séries de 1 exercício em que a carga vai diminuindo e as repetições aumentam (4RM-8RM-12RM-16RM), em que o produto final é um estímulo neural juntamente com um hipertrófico.

       Aqui, as vantagens são:

• é mais seguro/eficiente executar exercícios com carga máxima enquanto os músculos não estão cansados;
• recruta também unidades motoras com diferentes potenciais de ação. 

     Na Pirâmide Mista, combinam-se as duas pirâmides anteriores. Primeiramente realiza-se a pirâmide ascendente e de seguida a descendente (16-12-8-4-18-12-16RM).

http://kinocavalher.blogspot.pt/2013/03/metodos-de-treinamento.html 
http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto=152  

Método Série Gigante

      O método da Série Gigante é bastante idêntico ao método tri-set só que ainda mais intenso. Pois, aqui devem-se realizar 4 a 6 exercícios para o mesmo músculo sem descanso entre eles (o tempo entre cada um deve ser apenas o necessário para ganhar fôlego). 

      Porque, quanto maior o número de exercícios por série, mais intenso é o treino e, se for composto por exercícios para o mesmo grupo muscular é mais intenso do que se for uma série que apresente exercícios para grupos musculares antagónicos.

      Assim, este método permite diminuir o período de treino e promove uma maior queima de calorias ao mesmo tempo que desenvolve o aumento da força e massa muscular.

      Por exemplo, para treinar os quadríceps, podemos fazer:

                                                1. leg press
                                                2. leg extension
                                                3. agachamentos na pultipower com barra
                                                4. afundos curtos e alternados com halteres na mão
                                                5. subir alternadamente para um banco com halteres na mão
                                                6. com a ajuda de uma bola medicinal fazer agachamentos





http://www.musculacao.net/como-realizar-series-gigantes
http://kinocavalher.blogspot.pt/2013/03/metodos-de-treinamento.html 

Método Bi-Set e Tri-Set

      O Método Bi-Set e Tri-Set fazem parte dos sub-métodos do treino de Hipertrofia muscular.

      

      Este método consiste em realizar 2(Bi) ou 3(Tri) exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular. Assim, têm como objetivo gerar um stress metabólico que serve como fator de crescimento muscular, estimulando a hipertrofia. Apresentam uma técnica de treinamento bastante intensa com o propósito de danificar os músculos de uma forma bastante alargada, estimulando ainda mais o crescimento muscular. Contudo, este método como outros tantos deve ser apenas adotado por quem já

treine à algum tempo.

Por exemplo, para treinar quadrícep podemos fazer:

                                    1. leg press
                                    2. leg extension
                                    3. agachamentos na multipower


                    para treinar costas:

                                    1. vertical row
                                    2. lat pulldown
                                    3. serrote com halteres




http://www.30tododia.com.br/atividades-fisicas/fabricio/metodo-de-musculacao-bi-set-veja-como-aplica-lo-e-seus-possiveis-beneficios
http://definicaototal.com.br/treinos/treino-tri-set

Método Agonista - Antagonista

      O Método Agonista - Antagonista é também um dos sub-métodos do treino de Hipertrofia muscular.

      Neste método, os exercícios são realizados alternando o músculo agonista (que faz um movimento) e o músculo antagonista (que faz o movimento oposto).

      O objetivo deste treino é gerar fadiga antecipada no músculo antagonista para potencializar a produção de força do músculo agonista. Apresenta vantagens relativas ao gasto calórico, o que é benéfico para objetivos como o emagrecimento e, proporcionando um descanso ativo entre exercícios faz com que o tempo de treino seja menor, sem prejudicar o estímulo sobre o volume de carga total.

      Por exemplo:

             1. bícep - trícep
             2. adutor - abdutor
             3. peitoral - dorsal
             4. quadrícep - isquotibial
             5. supino - remada






http://www.30tododia.com.br/atividades-fisicas/fabricio/metodo-agonistaantagonista-saiba-para-que-serve-e-como-fazer
http://www.treinomestre.com.br/metodo-antagonista-na-musculacao-aprenda-a-utiliza-lo

Método Super-Set

O Método Super-Set é um dos sub-métodos do treino de Hipertrofia Muscular.

      As super séries ou super sets consistem em realizar 2 ou mais exercícios seguidos sem pausa entre eles. Os exercícios podem ser agonistas (para o mesmo grupo muscular) ou antagonistas (para diferentes grupos musculares). E, uma vez que é um dos sub-métodos do treino de hipertrofia deve-se utilizar a mesma carga e realizar cerca de 8 a 12 RM para assim obter  aumento de volume muscular.

      Então, ao utilizar este método estamos a economizar tempo e a aumentar a intensidade de treino o que consequentemente produz o aumento de massa muscular.

Por exemplo:

Exercícios agonistas

      Prensa de ombros seguido de abdução de ombros (ombro);

      Extensão de joelhos seguido de flexão de joelhos.

Exercícios antagonistas

      Supino seguido de remada  (costas e peito);

      Bícep e trícep.

http://www.portalheliopolis.net/super-serieagonistaantagonista/
http://definicaototal.com.br/treinos/tudo-sobre-o-treino-super-set-de-musculacao/

Sub-métodos do Treino de Força - pré e pós exaustão

      Como já referi anteriormente, no treino de força além das 4 metodologias dominantes (Resistência Muscular, Hipertrofia Muscular,Treino Neural e Treino da Potência) existem variados sub-métodos.

      Dois dos sub-métodos de Hipertrofia Muscular para potencializar o ganho de massa muscular são o Método Pré-Exaustão e o Método Pós-Exaustão.

      Método Pré-Exaustão

       Neste método, numa primeira fase deve-se fatigar um músculo agonista com um exercício monoarticular (1º) e de seguida realizar um exercício multi-articular(2º) com o agonista.

Exemplo: 1º) Leg-extension (quadrícep)---- 2º)Leg press

                 1º) Peha erclina (bícep)--- 2º)Lat pulldown (dorsal)

                 1º)  Inner/outer (adutor)--- 2º)agachamento na barra

                 

      Método Pós-Exaustão

     Neste, primeiramente deve-se fatigar o agonista com um exercício multi-articular (2º) e de seguida realizar um exercício monoarticular (1º) com o agonista. Ou seja, pode-se realizar os mesmos exercícios citados acima mas de forma inversa.


      (Os exercícios monoarticulares trabalham apenas uma articulação e são específicos para um grupo muscular, enquanto que os multiarticulares envolvem mais que uma articulação e mais que um grupo muscular).

http://www.ufpi.br/subsiteFiles/def/arquivos/files/FATORES%20INTERVENIENTES%20NO%20GANHO%20DA%20MASSA%20MUSCULAR%281%29.pdf
http://definicaototal.com.br/treinos/treinamento-pre-exaustao/
http://www.musculacao.net/conheca-o-metodo-da-pos-exaustao/

     

Treino de força- Intervalos

No treino de força, consoante cada método, a recuperação varia.

Então, no treino de Resistência Muscular, o tempo de recuperação deverá ser de 24h;                                
           no treino de Hipertrofia de 48h;

           no treino Neural de 72h;  
 
no treino de Potência de 24h.                    



http://www.sandrolenzi.com.br/dicas/recuperacao-treino-de-hipertrofia-como-deve-ser/
http://horadotreino.com.br/treinando-resistencia-muscular-localizada/
http://www.ufpi.br/subsiteFiles/def/arquivos/files/FATORES%20INTERVENIENTES%20NO%20GANHO%20DA%20MASSA%20MUSCULAR%281%29.pdf

         

Treino de Força - variância

         No Treino de Força, para que o seu ganho seja mais eficaz deve-se alternar o plano de treino. Os exercícios devem ser intercalados bem como o próprio método de treino.

      
    Ou seja, se o meu objetivo é aumentar o volume muscular, estou a realizar um treino de Hipertrofia. Então, para que não haja uma estagnação por parte do nosso corpo relativamente à carga utilizada é pertinente utilizar, mas em menor escala, um outro método como o treino neural. Por exemplo, para um plano de treino de 10 semanas com o objetivo de trabalhar hipertrofia, 7 semanas devem ser destinadas ao treino hipertrófico e as restantes 3 a um outro método diferente, sendo que estas variações devem ser intercaladas.

       Relativamente aos exercícios, a sua variação também depende da regularidade com que se treina. Pois, se treinamos apenas 2 vezes por semana não é necessário haver alternância mas, se treinarmos 4 vezes ou mais aí já é apropriado diversificar os exercícios para que não haja uma estagnação. 

      Então, para um ganho mais eficiente de força é necessário haver um estímulo neuromuscular novo para que não haja adaptação pelo nosso corpo. E, mais importante que as repetições efetuadas, é a velocidade de execução das mesmas.

http://www.ufpi.br/subsiteFiles/def/arquivos/files/FATORES%20INTERVENIENTES%20NO%20GANHO%20DA%20MASSA%20MUSCULAR%281%29.pdf

Métodos do Treino de Força

Em musculação, existem variados métodos de treino, cada um com o seu objetivo específico em que podemos trabalhar. Apesar de haver diferentes sub-métodos, vamos centrar-nos apenas nos principais.                                                              

Verificamos que existem 3 tipos diferentes de forças que podemos trabalhar: a Força Resistente (Endurance Muscular), a Força Máxima (Hipertrofia e Neural) e a Força Rápida (Potência).

           Contudo, cada tipo de treino exige diferentes adaptações.

Resistência Muscular

     O treino de Força Resistência (Endurance-muscular) é o mais adequado para a tonificação geral do corpo.

         Neste método de treino a carga a utilizar é relativamente leve (< 70%); realizam-se 2 a 3 séries com cerca de 15-20RM e com intervalos curtos de 20'' a 30'' entre série; a velocidade de execução é moderada (7'', sendo que 3'' correspondem à fase concêntrica e 4'' à fase excêntrica).

Hipertrofia Muscular

         Este tipo de treino de força máxima é utilizado para o aumento do volume muscular.            Neste método de treino a carga é média (70-85%); realizam-se 3 a 6 séries com cerca de 8-12RM e com intervalos de 30'' a 90'' entre séries; a velocidade de execução é lenta (5'', sendo 2'' para a fase concêntrica e 3'' para a excêntrica).

Treino Neural

          Neste tipo de treino de força máxima o objetivo é treinar a força explosiva.                  

         A carga a utilizar é bastante elevada (85-100%); realizam-se 3 a 5 séries com cerca de 1-5RM e com intervalos de 3' a 5' (pois a recuperação deve ser total); a velocidade de execução é explosiva.

Treino da Potência

         Neste método de treino de força rápida o objetivo é treinar a força veloz.                      

         A carga a utilizar é leve a moderada (30-60%); realizam-se 3 a 4 séries com cerca de 6-10RM (até a velocidade de execução começar a diminuir) e com intervalos de 2' a 3'; a velocidade de execução deverá ser rápida. O objetivo é produzir movimentos rápidos tendo em conta gestos específicos de cada modalidade.

http://www.gaviniesportesaude.com.br/personaltrainer/texto.php?cdTexto

Descrição do projeto

Boa noite,

Decidi criar este novo blog, "Treino Consciente", com o objetivo de tratar de temas relacionados com o Fitness. Uma área que me motiva bastante e que cada vez mais tem novos adeptos.

Então, este blog é direcionado para o público em geral que optou por incluir na sua vida a prática regular de exercício físico.  Pretendo dar a conhecer os diferentes tipos de treino que devemos adotar consoante cada objetivo bem como as características que mais os identificam, e também alertar um pouco para o consumo consciente de suplementos que poderão ser utilizados e outros temas relacionados como uma boa alimentação e o exercício físico.

Desejo assim conseguir esclarecer certas dúvidas que poderão existir e fazer com que as pessoas treinam de forma consciente e segura.